Rimettersi in forma dopo la quarantena

Rimettersi in forma dopo la quarantena.

Finalmente si può tornare a fare sport anche all’aperto ma, dopo la quarantena, e’ importante ripartire con gradualità e senza esagerare, anche per non farsi male.

Il Coronavirus infatti ci ha costretti a stare fermi chiusi in casa parecchie settimane.

Per prima cosa iniziamo a lavorare sui muscoli, con l’aiuto anche di pesi e fasce elastiche, o a corpo libero con affondi e piegamenti.

Se infatti pratichiamo solo attività cardio, come correre, non sosteniamo la massa muscolare ma bruciamo semplicemente calorie.

Inoltre, se prima della quarantena, i nostri allenamenti erano molto ravvicinati, non possiamo ripartire a pieno regime, proprio per dare tempo ai muscoli di rafforzarsi e al corpo di riposare e recuperare. Per esempio è consigliabile iniziare con due giorni di allenamento a settimana. Il recupero e’ utile anche per le donne che cercano di combattere la ritenzione idrica. Infatti durante l’allenamento si provoca una infiammazione della massa muscolare con aumento dell’acqua extracellulare e va dato tempo al nostro fisico di riparare le cellule muscolari. Un ottimo suggerimento e’ quello di alternare gli esercizi con i pesi con l’attività aerobica, come la corsa e le attività cardio, che possono essere inserite come scarico tra un allenamento con pesi e l’altro. L’alternanza di attività fisica ad alta intensità con attività fisica a bassa intensità, o interval training, e’ molto utile per combattere il grasso viscerale in eccesso.

Non da ultimo per tornare in forma va curata l’alimentazione. Ecco 8 regole da seguire per rimettersi in forma.

1. fare sempre 5 pasti. E’ importante non saltare i pasti e mantenere il ritmo di alimentazione in modo da non arrivare mai troppo affamati ai pasti principali;
2. evitare spuntini troppo elaborati a base di zuccheri raffinati, fritti ed evitare margarina, strutto e grassi, cercando di prediligere come condimento olio extravergine di oliva e come cottura quella a vapore, alla piastra o al cartoccio;
3. fare una colazione abbondante con te’ o caffè, spremuta di agrumi, fette biscottate con marmellata e miele, biscotti integrali e abbondante frutta fresca. La mela e i frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti quindi sono un aiuto anche per la pelle;
4. fare sempre lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio preferendo la frutta. Ideali sono la mela, ricca di Vitamina A e C, i mirtilli e i lamponi, ricchi di antiossidanti;
5. a pranzo prediligere la pasta integrale, ricca di fibre, e il riso integrale e i cereali, da associare sempre alle verdure di stagione. Ortaggi freschi come le carote, il sedano e i finocchi sono sazianti. I legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre;
6. la cena dovrebbe sempre essere più leggera del pranzo e si dovrebbero prediligere le proteine, specie pesce e carne bianca, accompagnate sempre da verdura cruda o cotta. Gli asparagi, la lattuga e il cavolfiore sono ricchi di ferro e acido folico. Ideale e’ il pesce azzurro o in alternativa cibi leggeri come la ricotta. Le verdure possono anche essere assunte come zuppe o vellutate;
7. bere almeno 2 litri di acqua al giorno, o in alternativa tisane o infusi o acqua con zenzero o succo di limone;
8. non esagerare con gli alcolici e piuttosto prediligere il vino rosso, ricco di antiossidanti, ma non più di un bicchiere al giorno.

Per maggiori informazioni su come rimettersi in forma, contattaci!

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